Jak zwiększyć odporność u seniora? 5 sposobów na zahartowanie organizmu

Obniżona jest powodem infekcji, zmęczenia i kiepskiej jakości snu. Szczególnie ważna w okresie jesienno-zimowym, może być wzmacniana poprzez codzienne rytuały i dietę. Odporność, bo o niej mowa, to jedna z najważniejszych barier ochronnych organizmu. Słabnąca z wiekiem powinna być stale wzmacniana, szczególnie wśród seniorów – osób, które stanowią grupę najbardziej podatną na choroby i infekcje. Jak budować odporność u osób starszych? Jakie produkty spożywać, a czego unikać w codziennej diecie? I jaki wpływ na jej funkcjonowanie ma odpoczynek i brak stresu? Tego wszystkiego dowiesz się z poniższego artykułu – zapraszamy do lektury!

Czym jest odporność?

Odporność to zdolność organizmu do czynnego i biernego zabezpieczenia przed patogenami. Swoista niewrażliwość na negatywne działanie czynników zewnętrznych stanowi barierę ochronną przed chorobami, infekcjami i zakażeniami.

Bariery immunologiczne tworzące naszą odporność produkowane są między innymi w narządach limfatycznych, czyli szpiku kostnym, śledzionie, węzłach chłonnych, grasicy i migdałkach. Niebagatelną rolę odgrywają tu limfocyty B i T, czyli białe ciałka krwi znajdujące się w węzłach chłonnych oraz makrofagi – komórki neutralizujące patogeny. Sprawnie działające narządy limfatyczne, odpowiednio przez nas pielęgnowane, są w stanie chronić przed chorobami i infekcjami.

Bo o ile pojawiamy się na świecie z odpornością wrodzoną, to w dalszych etapach życia nabywamy odporność swoistą, czyli tę uzależnioną od nas samych. Można wzmacniać ją na wiele sposobów, między innymi z pomocą szczepionek, ale także poprzez wdrażanie prawidłowego stylu życia, zdrowej diety i uprawiania aktywności fizycznej.

Co osłabia bariery ochronne organizmu? Typowe objawy obniżonej odporności

Bariery obronne organizmu tworzące układ odpornościowy podatne są na czynniki zewnętrzne. Niekorzystne działanie w tym zakresie wzmaga picie alkoholu oraz palenie tytoniu. Napoje wyskokowe przedostające się do krwi i układu limfatycznego, zabijają komórki odpornościowe, a zawarte w dymie papierosowym szkodliwe substancje pozbawiają ochronności błon śluzowych. Negatywny dla układu odpornościowego jest także deficyt snu i funkcjonowanie w ciągłym stresie. Niebagatelną rolę odgrywa dobrze skomponowana dieta i prowadzenie regularnego trybu życia.

Do najbardziej typowych objawów spadku odporności zaliczyć można:

• zmiany w jamie ustnej (infekcje, afty),
• wolne gojenie się ran,
• zapalenie zatok,
• pojawienie się opryszczki,
• powracające przeziębienia i infekcje,
• stale utrzymujące się uczucie zmęczenia.

Odporność u osób starszych – jak ją wzmocnić?

Wśród osób zdrowych na infekcje i choroby najbardziej narażeni są ci, których odporność jest zaburzona w sposób naturalny. Do tej grupy zaliczyć można małe dzieci i seniorów. Wraz z wiekiem i zachodzącymi w organizmie procesami starzenia się organizmu, poprawne działanie barier ochronnych słabnie, co powoduje zwiększone ryzyko i podatność na infekcje, zakażenia i choroby. Zarówno same infekcje, jak i ich powikłania mogą być niezwykle niebezpieczne dla osób starszych. Warto więc dbać o odporność przez cały rok, a nie tylko w sezonie przeziębieniowo-grypowym. Poniżej przedstawiamy proste sposoby na wzmocnienie obronności organizmu u seniorów. Powinny one być uwzględniane w ich codziennym życiu, niezależnie od pór roku i panujących za oknem warunków atmosferycznych.

Dieta na odporność, czyli co jeść, by zachować energię i zdrowie?

Dieta bogata w zdrowe składniki to podstawa dbania o układ odpornościowy. Chcąc zapewnić sobie odpowiednią dawkę codziennej energii i zdrowie, należy wprowadzić do menu następujące produkty:

• tłuste ryby morskie – zawierają witaminę D i kwasy Omega-3,
• czosnek – naturalny antybiotyk, chroni przed miażdżycą, poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego i obniża poziom „złego” cholesterolu,
•  kiszonki i fermentowane produkty mleczne – wspomagają tworzenie flory bakteryjnej w jelitach,
• świeże owoce i warzywa – zawierają witaminy i składniki mineralne, a także błonnik i beta-karoten, 
• wyroby pełnoziarniste – pomagają utrzymać prawidłową masę ciała, obniżają poziom cukru we krwi, ograniczają wchłanianie tłuszczów i cholesterolu, zapobiegają zaparciom,
• miód – wykazuje działanie antybakteryjne, pomocny w dolegliwościach górnych dróg oddechowych.

Wiele składników odżywczych wykazuje działanie immunostymulujące, w efekcie czego wzmacniana jest odporność. Dobrze skomponowana dieta wspomaga działanie komórek układu immunologicznego, oddziałuje na stymulację komórek odpornościowych i aktywuje namnażanie się limfocytów i leukocytów.

Odpowiednie nawodnienie – klucz do zachowania odporności

Niewystarczające nawodnienie organizmu może prowadzić do odwodnienia, które u osób starszych objawia się między innymi spadkiem ciśnienia tętniczego, zapadniętymi oczami, spierzchniętymi wargami, uczuciem suchości w ustach, bólami i zawrotami głowy, sennością i zaburzeniami koncentracji oraz widzenia. Typowe odwodnienie dotykające osoby w podeszłym wieku z reguły wywołane jest zmniejszonym pragnieniem, które pojawia się w procesach starzenia się organizmu.

Stałe odwodnienie organizmu może prowadzić do uszkodzenia nerek, zaburzeń wydalania moczu, nieprawidłowości funkcjonowania układu sercowego, trudności z poruszaniem, występowania raka pęcherza. 

Dlatego tak ważna jest kontrola wypijanych przez seniora płynów. Odpowiednia ilość wody podawana regularnie w niewielkich ilościach i krótkich odstępach czasu reguluje ciśnienie krwi (działanie magnezu), przeciwdziała osteoporozie (wapń) i poprawia pracę serca (potas). Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien wypijać ok. 1,5-2 l płynów w ciągu dnia. Oczywiście zapotrzebowanie to, rośnie wraz z porami roku – w lecie powinniśmy pić o wiele więcej wody i soków, gdyż dużą ich część wydalamy wraz z potem.

Aktywność fizyczna – czy naprawdę wzmacnia odporność?

Aktywność fizyczna u seniora nie musi przejawiać się wyczerpującymi ćwiczeniami siłowymi czy wytrzymałościowymi. Regularna aktywność fizyczna u seniorów niesie ze sobą mnóstwo korzyści, w tym między innymi podwyższenie odporności na infekcje. Ponadto ćwiczenia w postaci gimnastyki, jazdy na rowerze, joggingu czy regularnych spacerów wzmacniają serce, redukują poziom cholesterolu, minimalizują ryzyko zakrzepów i zatorów, regulują poziom cukru we krwi, zmniejszają ryzyko osteoporozy, zwiększają siłę mięśni i poprawiają ogólną sprawność motoryczną. Dodatkowo zmniejszają poziom stresu, poprawiają samopoczucie, redukują tkankę tłuszczową i poprawiają perystaltykę jelit, likwidując zaparcia. U osób starszych nawet najmniejsza aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na ich sprawność intelektualną, co szczególnie ważne jest po przejściu na emeryturę.

Słońce – naturalny wzmacniacz odporności

O tym, że promienie słoneczne syntezują witaminę D w organizmie, wiemy od dawna. Ekspozycja na promienie słoneczne może wpływać jednak także na poprawę funkcjonowania układu odpornościowego. Zwiększenie ruchu limfocytów T odpowiedzialnych za aktywowanie najważniejszych kluczowych komórek układu immunologicznego, związane jest właśnie z przebywaniem na słońcu.

Dobrej jakości sen i brak stresu jako czynniki zwiększające odporność

Stres to czynnik, który może wpłynąć znacząco na obniżenie odporności. Występujący przewlekle powoduje powiększenie się kory nadnerczy i zanik grasicy, czyli jednego z narządów odpowiedzialnych za utrzymanie zdrowia w dobrej kondycji.

Zdrowy sen to taki, który trwa ok. 7 godzin, jest nieprzerwany i dokonywany w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu, w którym panuje odpowiednia temperatura (zalecana dla sypialni to 18-19^oC). Oczywiście równie ważne jest wygodne łózko, cisza i przewiewna pościel.